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食物繊維

妊娠中の便秘対策に効果的な成分として、食物繊維があげられます。ここでは、食物繊維の働きや種類などの基礎知識をまとめておきます。

食物繊維が便秘を解消するための働き

食物繊維とは、食物中に含まれる人間の消化酵素では消化できない成分(難消化成分)の総称です。主な働きは、腸の働きを活発にし、有害物質を外に追い出すこととされています。

以前は、便秘予防には役立つが、体内に吸収されずに必要な栄養素まで出してしまう“食べかす”としか思われていなかった成分でしたが、1971年にイギリスのバーキット博士が「食物繊維の摂取量が少ないと大腸がん発生のリスクが高くなる」との仮説を発表してからは、第六の栄養素として注目されるようになりました。

食物繊維が消化器系に及ぼす作用は様々です。

  • 便秘改善・便の容量を増やす
  • 腸内細菌を変動させる
  • 便容量を増やす
  • 食物の腸内通過時間を短縮する
  • そしゃく回数を増やす
  • 消化管の運動を活発にする
  • 消化吸収のスピードを遅らせる
  • 胆汁酸を減少させる
  • 腸内圧および腹圧を低下させる

また、コレステロールの低下や免疫力を強化する働きもしてくれています。

食物繊維の種類

【水溶性食物繊維】

水溶性食物繊維は、植物細胞の「細胞質」の内側に含まれる成分です。

不溶性食物繊維よりも保水性に優れており、水分を吸収して大きく膨らむため、胃の中に留まる時間が長くなります。そのため消化吸収スピードが遅くなり、コレステロールの吸収を低下させたり食後の血糖値の急激な上昇を防いだりする効果が期待できます。このような理由から、不溶性食物繊維よりも多く摂取することが推奨されています。

※水溶性食物繊維の多い食品…キャベツ、じゃがいも、熟した果実、かぼちゃ、大麦、豆、こんにゃくなど

【不溶性食物繊維】

不溶性食物繊維は、植物細胞の外側の細胞壁をつくっている成分です。胃や腸の水分を吸収して大きく膨らみ、腸内の有害物質を外に押し出す働きをしてくれます。

さらに便の容積を増やしたり、便を柔らかくして排便を促進する効果もあり、便秘予防にとても役立ちます。

※不溶性食物繊維の多い食品…りんご、ごぼう、大豆、穀類、小麦ふすま、ココア、海藻類など

食物繊維の種類&便秘解消効果をアップさせるポイント

便秘解消のポイントは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをバランスよくとること。普通の食事でバランスをとるというのは難しいですが、健康食品やサプリであれば、2種類の食物繊維がバランスよく配合されているので便利です。

ただ、食物繊維だけではビフィズス菌を増やす効果があまり期待できません。便秘を根本的に治していくには、乳酸菌やオリゴ糖も積極的に摂取していくことが大切です。